5 cviků proti bolesti zad

Trápí vás bolest zad? Trpíte bolestí zad již dlouho a nic nepomáhá? Jsou vaše záda ztuhlá a brání vám v pohybu? V následujících řádcích vám fyzioterapeutka Adéla Papoušková z centra Fyzioterra v Praze popíše několik jednoduchých cviků, které zvládnete hravě sami v pohodlí domova, bez nutnosti použití složitých cvičebních pomůcek. Je však třeba mít na paměti, že ne vše se dá “vyléčit” doma.

„Pokud jsou bolesti velké, anebo dokonce pronikají až do dolních končetin, je nutné navštívit odborníka a akutní bolest řešit individuálně s fyzioterapeutem,“ říká Adéla Papoušková. „Všechny následující cviky je třeba provádět pomalu, nezapomínat dýchat a pokud možno na měkké podložce. Při jakémkoliv nepohodlí, cvik ukončete a zkuste jiný. Není třeba cvičením trávit hodiny, úplně postačí několik minut, ideálně 2-3x denně,“ dodává.

Vyzkoušejte 5 cviků proti bolesti zad

Vytažení páteře

Tento jednoduchý cvik zvládne opravdu úplně každý. Stačí si pohodlně lehnout na záda, můžete si nechat pokrčená kolena, uvolnit ruce a hlavu opřenou o týl. Brada by měla být vždy lehce přitažená ke krku, abychom dosáhli napřímení krční páteře. Při tomto cviku je podstatné soustředění a snaha se vytáhnout co nejvíce do dálky, jak za kostrčí, tak za hlavou. Jednoduše si zkuste představovat, že rostete do dálky. Svaly kolem páteře se napnou, ale i prodlouží, uvolní se tak tlak na obratle a vám se velice uleví. Stejný cvik můžete zkoušet i vsedě nebo vestoje.

Kolébka

Cvičením tzv. kolébky dochází k uvolnění a protažení celé páteře, především bederní oblasti. Opět si lehnete na záda, s hlavou volně položenou, ale bradou mírně přitaženou ke krku. Oběma rukama přitáhneme k hrudníku pokrčení nohy v kolenou a dlaněmi si kolena držíme přitažená. U toho cviku je vhodné dýchat pravidelně. Avšak pokud se vám to nebude dařit nebo vám to přijde příliš složité a nepřirozené, dýchejte si podle sebe. Důležitější je nezadržovat dech, než dýchat na povel! Celé kouzlo tohoto cviku spočívá v tom, že s nádechem napnete ruce v loktech a kolena se tak vzdálí od hrudníku, přičemž se svaly na páteři mírně zaktivují a s výdechem kolena naopak přitáhnete co nejvíce k hrudníku, co to jen půjde, aby se svaly opět mohly protáhnout. Hlava zůstává během cvičení stále na podložce, pracují vlastně jen ruce. Tento cvik můžete opakovat podle libosti nebo můžete pro větší efekt při nádechu koleny lehce zatlačit dlaní a vytvořit tak ještě větší napětí. Toto cvičení vychází z konceptu podle Mojžíšové.

Foto_1_Kolebka.jpg

Žabák

Žabákem lze velmi cíleně a efektivně ovlivňovat oblast spojení křížové kosti a pánve, tzv. SI skloubení neboli "Esíčko". Žabák se cvičí vleže na břiše. Cvik začíná pokrčením jednoho kolene a tím samým kolenem jakoby kreslíte oblouček, který jde směrem do podpaží, nejdále, kam to zvládnete, pomoci si můžete přitažením kolene rukou. Koleno je neustále v kontaktu s podložkou, vlastně ho jen sunete po podložce a hlava je vždy otočená na tu stranu, kde je skrčené koleno. Na konci možného rozsahu pohybu se zkuste co nejvíce uvolnit, povolit ruku, celou dolní končetinu, trup i hlavu a chvíli v této poloze vydržte. SI skloubení se tak uvolní a svaly, které ho mohou držet zbytečně v napětí se povolí také. Ideální je doplnit tuto relaxační polohu několika hlubokými nádechy do oblasti SI skloubení nebo alespoň co nejvíce dolů do břicha. Koleno vrátíme úplně stejnou cestou zpět, nejdříve posouváme koleno po podložce zpět do pokrčení a až pak nohu natáhneme vedle druhé dolní končetiny. Stejný postup opakujete s druhou nohou. Tento cvik je třeba provádět opravdu pomalu a nikdy švihem!

Foto_3_Zabak.jpg

Uvolnění do rotace

Jelikož dochází asi nejčastěji k blokádám obratlů do rotace, je třeba cvičit i tento pohyb. Pochopitelně ne po operaci páteře! Cvik je velmi snadný a příjemný. Začínáme vleže na zádech s pokrčenými dolními končetinami. Chodidla dejte na šířku pánve nebo i dále od sebe a obě pokrčené nohy pomalu a s plynulým dechem pokládejte střídavě na jednu a na druhou stranu. Nemusíte se snažit dostat kolena za každou cenu až na podložku, naopak, kam to půjde, tam to půjde. Hlavně žádné násilí. Ramena a lopatky by měly zůstat neustále na podložce, hlava se plynule otáčí na opačnou stranu. Tento cvik můžete opakovat, dokud vám bude příjemný.

Foto_2_Uvolneni_do_rotace.jpg

Aktivace hlubokých svalů

Svaly je třeba nejen uvolňovat a protahovat, ale stejně důležité je naučit svaly správné aktivaci a práci. Proto je nutné začít cvičit tzv. hluboký stabilizační systém páteře. Cvičit ho můžete vsedě, vleže, vestoje, v klidu, při práci, prostě kdykoliv a kdekoliv. Jeho aktivita není příliš povrchově výrazná, proto se nemusíte bát cvičit i v práci, v tramvaji, nikdo si toho, že něco cvičíte ani nevšimne. Základem je napřímená páteř, což máme nacvičeno už z prvního cviku, hlava v podložení páteře a hrudník by měl "sedět" nad pánví. Snažíme se trup a celou oblast břicha s nádechem jakoby nafouknout, ale spíše pocitově, než vyklenout celé břicho před sebe. Můžete si pomoci rukama v bok, abyste cítili, jak se obě strany napínají, nebo si prsty hlídejte oblast u pánevní kosti a podbřišku, kde by měla být cítit aktivita šikmého břišního svalu. Ten by se měl aktivovat spíše do protažení, ne ho silou stahovat. Jednoduše řečeno - z celého trupu a břicha by se měl stát jeden velký válec, který jste schopni později udržet při nádechu, ale i při výdechu. Toto cvičení je už poměrně náročné a je vhodnější pro již zacvičené jedince. Nicméně stačí trochu píle a trpělivosti a sami ucítíte jeho účinky.

Foto_4_Aktivace hlubokych svalu - narocnejsi cvicene s pomuckami.jpg

Více informací a další praktické rady naleznete na www.fyzioterra.cz.

Foto: Fyzioterra.cz

5 cviků proti bolesti zad patří do témat
  • Radka 02.06.2016 10:49:40

    Taky cvičím, ale více než cvičení mi pomáhá konopné mazání Mentholka, příjemně chladí a jdou vidět výsledky, spokojenost

  • Bolesti zad Veronika 05.05.2016 10:37:31

    Mě teda bolí záda skoro pořád. Už ani nevím co s tím. Někdy je klid přes den, ale třeba dvakrát třikrát za tejden určitě

    • Re: Bolesti zad Lady 06.05.2016 15:08:10

      Vyzkoušej Traumeel na bolesti zad je perfektní

      • Re: Re: Bolesti zad Lenka 09.05.2016 09:56:46

        To je asi pravda. Švára měl bolesti zad, tak mu doktor doporučil traumeel a za chvíli měl klid.

        • Re: Re: Re: Bolesti zad Lada 17.05.2016 10:01:26

          Máme podobnou zkušenost. Dali nám to v lékárně a za pár dnů bylo po bolestech

          • Re: Re: Re: Re: Bolesti zad Jana 24.05.2016 10:49:21

            Nám to doporučil kolega v práci. Od sezení u compu mě už boleli ruce a záda. Toto mě vysvobodilo :-)

        • Re: Re: Re: Bolesti zad Alex 10.05.2016 11:42:14

          Ten se dává na záda jako tablety. A ještě je mast ta je zase na hojení

          • Re: Re: Re: Re: Bolesti zad Leona 13.05.2016 11:59:03

            Pokud to chcete jooo pojistit, tak se dávají tablety i mast

            • Re: Re: Re: Re: Re: Bolesti zad Mirka 16.05.2016 11:52:26

              Tak hlavně proto, že obsahuje mimo jiné echinaceu

              • Re: Re: Re: Re: Re: Re: Bolesti zad - 20.05.2016 15:13:37

                Co to je?

                • Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Bolesti zad Majk 23.05.2016 15:44:21

                  Třapatka - kytka s léčivými účinky

      • Re: Re: Bolesti zad Gabča 11.05.2016 12:08:28

        To není jenom na záda. Traumeel se používá ve sportovní medicíně. Naražené klouby, natažené svaly, pomáhá hojení, zabraňuje zánětům

        • Re: Re: Re: Bolesti zad Lenka 12.05.2016 13:30:21

          Myslim, že je to i jako na hojení. Že to napomáhá rychlejšímu hojení

  • Zuzlu 17.05.2016 15:55:53

    Proti bolesti zad nepomáhá nic

    • Re: Bety 18.05.2016 15:23:59

      Zkuste ten traumeel

      • Re: Re: Prtavka 19.05.2016 13:00:55

        Jj ten zabírá

  • Gigol 30.04.2016 18:06:11

    Zaplat si za kvalitni spolecnost a zasukej si s mladym peknym svalnatym muzem www. gigolo4you. cz

Přidat příspěvek k tématu ???

* Povinné pole

Adresář

Diskuze na téma Sport a relaxace

  • Petruss 26.02.2017 01:02 Jak vybrat školní batoh pro dítě

    Aha, to není tak špatný nápad. Nejspíš to tak udělám taky. Děkuji :)

  • Anna 25.02.2017 19:02 sportovní oblečení

    koukni se tadyhttp://www.fitness4u.cz/96-damske-obleceni mají tam hezkékousky a taky za super cenu…

  • Hannah 25.02.2017 11:02 sportovní oblečení

    Maruško, uplně tě chápu, mám ten samý problém...Hlavne, hadry z ochodu má každej druhej :/ Já jsem…

  • Danuše 23.02.2017 19:02 Křeče při sportu

    Díky moc! Objednávám a uvidíme. Máš pravdu, že za tím může být hořčík!

  • Lili 23.02.2017 12:02 Sport a relaxace

    tak záleží, jak jsi na tom před tím, než začneš chodit :)

Píšeme jinde


Zdravě.cz na Facebooku