zdroj: Shutterstock.com
Sport a relaxace

Efektivní cvičení na doma: Karanténa nemusí znamenat nulový pohyb

Michaela Chylková
30.09.2020

Možnosti pohybu jsou v době nouzového stavu či karantény značně omezeny, proto nejeden z nás hledá z tohoto nepříjemného omezování východisko. Počasí už venkovním aktivitám tolik nepřeje jako na jaře, a tak dlouhé procházky či běh zkuste alespoň z části nahradit a svou pozornost zaměřit na cvičení doma.

Při domácím cvičení nezapomeňte na 3 důležitá pravidla

Při cestě za splněním svých cílů a očekávaným úspěchem je důležité mít na paměti tato pravidla: 

  1. Pravidelnost - zásadní věc, díky které se z cvičení stane rutina. Vytvoření harmonogramu je opravdu nutností, jednoduše si rozmyslíme, jak často a v jakou denní dobu bychom chtěli cvičit, pak už plán stačí jen jednoduše dodržet. 
  2. Důležitost regenerace - kromě samotného cvičení je dobré myslet i na odpočinek a regenaraci, proto si klidně dopřejeme odpočinek, masáž, pravidelný strečink nejen po cvičení a kvalitní spánek.
  3. Změna stravovacích návyků - abychom se začali cítit lépe, samotné cvičení nestačí, je nutné změnit i pohled na náš jídelníček a změnit stravovací návyky. Vyměnit alespoň částečně těžká jídla za lehčí pokrmy, dopřát si více zeleniny, luštěnin a ryb. Těžké moučníky vyměnit za lehké ovocné dezerty, šetřit s bílým cukrem i se solí. A samozřejmě pro své tělo uděláme nejvíc, když vynecháme alkohol a přestaneme kouřit. 

Efektivní cvičení na doma 

Nejjednoduší volbou je cvičení podle videí, na internetu lze nalézt spoustu inspirace na různorodá cvičení od jógy až po silová cvičení s činkami, ale také si sestavit celé tréninkové plány a pořídit si zdarma dostupné cvičební programy. Jednotlivé lekce se často rozdělují do kategorií podle typu cvičení a obtížnosti. Před cvičením si vždy prohlédneme, zda nám cvičení vyhovuje (není příliš snadné či obtížné, zda nepotřebujeme pomůcky, které doma nemáme). Spoustu času ušetříme, když si najdeme konkrétního lektora, který nabízí několikadenní trénikový plán či sérii videí třeba se zaměřením na různé části těla. 

A jak cvičit doma efektivně? Kombinace kardio tréninku se silovým tréninkem je ideální volbou. Kardio nám rozproudí krevní oběh, silovým tréninkem posílíme a zpevníme svalstvo, přitom nemusí jít o cvičení se závažím, postačí váha vlastního těla. Mezi zkušenými trenéry existuje pojem "svatá trojice", ta představuje 3 cviky, které procvičí celé tělo a dají se provádět téměř kdekoli. Jedná se o pozici prkna (plank), dřepy neboli squats a široké kliky neboli push-ups. Ze začátku si na tyto základní cviky stačí vyhradit pouhých 20 - 30 minut denně, i tak se nám tělo už po pár týdnech odvděčí. 

REKLAMA

Správné provedení cviků 

Pozice prkna neboli plank

Pozice, při které posilujeme zejména středovou část těla, je skvělou prevencí proti bolesti zad. Pozici planku provádíme na dlaních, kdy je zápěstí v jedné rovině s lokty (vysoký plank), případně na předloktí (nízký plank). Důležité je, abychom při planku drželi ruce pod úrovní ramen, mysleli na stažené bříško k pupíku a neprohýbali se v zádech. 

Dřepy neboli squats

Při dřepování zapojujeme nejvíce svalových skupin - čtyřhlavé svaly stehenní, hamstringy, velký sval sedací, přitahovače na vnitřní straně stehen a vzpřimovače páteře. Při vykonávání dřepu myslíme na správnou techniku - paty na zemi, rovná záda a kolena na šíři ramen, kterými směřujeme ven od sebe. Nejprve dřepujeme s vlastní váhou, později si můžeme do rukou přidat závaží. 

Široké kliky neboli push-ups

Při klikování zapojujeme zejména horní část těla, nejvíce pracují velké prsní svaly, přední části deltových svalů a trojhlavé svaly pažní. Tělo je při správném kliku přes střed těla dokonale zpevněné. Pokud nemáme dost sil na provedení kliku v napnutí celého těla, zvolíme nejprve lehčí variantu na kolenou. 

Osteochondróza a spondylóza - můžeme si za ně sami

Autor: Michaela Chylková

Jak se na podzim udržet v kondici? Zkuste Inferno Hot Pilates!
Proč se zajímat o bio kosmetiku?

Další články